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Qualità del sonno: esercizi fisici da fare prima di andare a dormire

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Dormire bene è di fondamentale importanza per conservare il proprio benessere psicofisico; l’insonnia, infatti, incide sull’invecchiamento e sulle funzionalità del sistema immunitario. Da ciò si comprende quanto sia importante godere di un sonno di qualità, non solo per il recupero delle energie che, fisiologicamente, vengono disperse durante il giorno. Naturalmente, la bontà del riposo notturno dipende da tanti fattori, in primis l’alimentazione e lo stile di vita. Molto spesso, però, si tendono a trascurare gli accorgimenti che potrebbero migliorare, senza particolare sforzo, la propria capacità di dormire bene e riposare in maniera adeguata.

Tra le strategie che possono migliorare la qualità del riposo notturno vi è fare attività fisica prima di mettersi a letto. Va sottolineato, a tale riguardo, che solo determinati tipi di esercizi, svolti in maniera corretta, sono in grado di favorire un sonno ristoratore. Un allenamento troppo intenso, infatti, provoca il rilascio delle endorfine che, per via dell’effetto euforizzante, rendono più difficile addormentarsi, alterando così il ciclo ottimale del sonno notturno. Di contro, esercizi leggeri e mirati, svolti con un congruo anticipo (almeno un’ora e mezza prima di andare a dormire) non solo non intaccano la capacità di prendere sonno ma rendono quest’ultimo più efficace e riposante. Di seguito, vediamo quale routine seguire per allenarsi correttamente prima di andare a letto.

Rilassarsi con gli esercizi di yoga

Per rilassarsi prima di andare a letto basta fare alcuni esercizi di yoga, a patto che siano leggeri e non richiedano particolari sforzi fisici. Si tratta del modo migliore per sciogliere la tensione accumulatasi anche a livello muscolare nel corso della giornata; ecco come procedere: per prima cosa, bisogna sedersi sul letto a gambe incrociate, mettendo la mano destra sul ginocchio sinistro e quella sinistra sul destro. Dopo aver assunto una posizione eretta stabile, si deve far a ruotare il busto, prima verso sinistra e poi dall’altra parte. Nel frattempo, ogni torsione va accompagnata da un’adeguata respirazione. L’esercizio può essere ripetuto per almeno una decina di volta, ma in maniera lenta e costante, senza sforzo eccessivo.

Fatto ciò, si può procedere ad un altro esercizio, senza aumentare l’intensità. Dopo essersi distesi sul letto ed aver unito le palme dei piedi, questi vanno avvicinati il più possibile all’inguine. Successivamente, bisogna collocare dei cuscini sotto le ginocchia e la testa, portando le braccia dietro quest’ultima; una volta raggiunta questa posizione, bisogna provare a sollevare lentamente il bacino, per poi abbassarlo (e nel frattempo continuare ad inspirare ed espirare). Questo esercizio serve per rilassare ulteriormente il corpo, incluso il collo.

Stretching e respirazione

Il rilassamento del corpo prima di dormire può essere incentivato anche mediante piccoli esercizi di stretching e respirazione. Per quanto riguarda i primi, si possono fare anche sotto le coperte o poco prima di coricarsi: basta portare le ginocchia al petto, piegandole, e poi oscillare su un lato e poi l’altro per almeno un paio di volte. Anche in tal caso, evitare sforzi eccessivi. Infine, non va sottovalutata l’importanza di un’adeguata respirazione, inspirando in maniera profonda (4-5 secondi) ed espirando a ritmo costante. Questo esercizio può essere ripetuto regolarmente per circa dieci minuti, a completamento della routine prima di addormentarsi.

Altri esercizi utili al riposo prima di mettersi a letto

Oltre a quelli sopra indicati, è possibile effettuare altri esercizi, pur mantenendo l’intensità medio bassa e senza affaticarsi troppo. Nello specifico, sono consigliati: camminare a passo leggero, nuotare in maniera tranquilla senza forzare la propria andatura, andare in bicicletta a velocità moderata e fare sollevamento di pesi leggeri. A questi si possono aggiungere anche esercizi specifici per i piedi, come ad esempio il “Toe raise, point, and curl” oppure il “tennis ball roll”.

 

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